คำถาม….กีฬาฟุตบอล

โดย รองศาสตราจารย์กัลยา กิจบุญชู
หัวหน้าฝ่ายสรีรวิทยาโภชนาการ

คำถามที่ 1 นักฟุตบอลต้องทำอย่างไรถึงจะลดน้ำหนักโดยไม่มีปัญหาในการลดสมรรถภาพ ครับ ?

       ในทางปฏิบัติ วิธีที่นิยมใช้กันเพื่อการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วคือ การลดการดื่มน้ำ และเร่งการ
ขับน้ำ ไม่ว่าจะเป็นการอบไอน้ำ ยาขับปัสสาวะ ออกกำลังกายโดยสวมใส่ผ้าร่ม เพื่อให้เหงื่อออกมาก
เหล่านี้เป็นการขับน้ำออกจากร่างกายทำให้รู้สึกเบาตัว แต่น่าเสียดายที่ไม่เกี่ยวกับการลดไขมันแต่อย่างใด
การอดหรือลดอาหารที่บริโภค ทำได้ยากขึ้น เพราะนักฟุตบอลยังต้องฝึกหนัก ซึ่งการดูแลเรื่องอาหาร
โดยเฉพาะอย่างยิ่งการลดอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรท และเน้นการบริโภคโปรตีนสูง
กลับทำให้นักฟุตบอลยิ่งมีปัญหามากขึ้น
เพราะการทำเช่นนั้นจะทำให้ร่างกายอ่อนเพลีย
อันเนื่องมาจากการที่ร่างกายได้อาหารคาร์โบไฮเดรทน้อย มิหนำซ้ำ โปรตีนก็ยังต้องถูกเผาผลาญ
เพื่อให้พลังงานเพียงพอกับการฝึกหนักนั่นเอง

การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็ว โดยการลดการดื่มน้ำและเร่งการขับน้ำ
อาจช่วยให้น้ำหนักลดเพียงชั่วคราว และนักฟุตบอลมักอ่อนเพลีย
แต่การลดพลังงานโดยการลดไขมันนักฟุตบอลยังมีแรงซ้อมและลดน้ำหนักได้

ถ้าเป็นเช่นนั้นการลดน้ำหนักที่ถูกวิธี ทำได้อย่างไร ??

ข้อเสนอแนะของการลดน้ำหนัก

  • การดูแลเรื่องอาหารการกิน โดยเลือกบริโภคคาร์โบไฮเดรท และโปรตีนให้พอ จำกัดอาหาร
    ไขมันทั้งที่มองเห็นและมองไม่เห็น การบริโภคคาร์โบไฮเดรทนอกจากจะทำให้ร่างกายสดชื่น
    ไม่เพลีย ทำให้มีแรงซ้อมแล้ว ในแง่การเปลี่ยนเป็นไขมันร่างกาย ก็ยังยากกว่าการบริโภคไขมัน
    โดยตรง
  • การดูแลเรื่องการใช้พลังงาน การออกกำลังกายที่ไม่หนัก ต่อเนื่อง และใช้เวลานาน ช่วยให้
    ร่างกายเผาผลาญไขมันได้ดี เช่นการวิ่งเหยาะๆ ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน กระโดดเชือก เป็นต้น
  • ต้องใช้เวลาและความตั้งใจจริง การลดน้ำหนักที่ดีนั้นต้องค่อยเป็นค่อยไป การลดสัปดาห์ละ
    ครึ่งกิโลกรัม หรือประมาณเดือนละประมาณ 2 กิโลกรัม จะช่วยให้นักฟุตบอลยังรู้สึกสดชื่น
    มีแรงซ้อม การใช้วิธีการข้างต้นจะเป็นการลดไขมันที่สะสมในร่างกายจริง

การบริโภคคาร์โบไฮเดรท ช่วยให้ร่างกายเก็บไกลโคเจนในกล้ามเนื้อและตับ
ซึ่งเป็นพลังงานสำรองที่ดีของนักฟุตบอล


คำถามที่ 2 ในช่วงฤดูการแข่งขันฟุตบอล ต้องเลือกบริโภคอาหารอย่างไร จึงจะฟื้นตัวเร็ว ครับ ?

       เมื่อถึงฤดูการแข่งขัน การเตรียมพร้อมของนักฟุตบอลมักจะเต็ม 100 และเมื่อเริ่มการแข่งขัน
ซึ่งร่างกายใช้สมรรถภาพเต็มที่ การดูแลเรื่องโภชนาการก็ต้องเต็มที่ควบคู่กันไปด้วย

       ที่ว่าโภชนาการเต็มที่ก็คือ ได้รับสารพลังงานจากคาร์โบไฮเดรท โปรตีน และไขมัน รวมทั้ง
สารอาหารจำพวกวิตามิน เกลือแร่ ที่ช่วยในขบวนการสร้างพลังงาน รวมทั้งน้ำซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญ
อีกชนิดหนึ่งที่นักฟุตบอลต้องได้รับอย่างพอเพียง

       สารอาหารที่ให้ผลโดดเด่น โดยทำให้นักกีฬาฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว หนีไม่พ้นสารอาหารจำพวก
คาร์โบไฮเดรท ได้แก่ ข้าว แป้ง เผือก มัน ธัญพืช รวมทั้งน้ำตาล ความแตกต่างของน้ำตาลกับอาหารอื่น
ที่ยกตัวอย่างก็คือ น้ำตาลให้พลังงานอย่างเดียวโดยไม่ให้สารอาหารอื่น(empty calories) ขณะที่ข้าว
แป้ง เผือก มัน ธัญพืช ให้พลังงานและสารอาหารจำพวกวิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร และแม้กระทั่ง
การมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ

ดังนั้นต้องแน่ใจว่า

  • นักฟุตบอลได้พลังงานจากคาร์โบไฮเดรทมากกว่าครึ่งหนึ่งของพลังงานทั้งหมด
  • หลังการแข่งขัน เมื่อนักฟุตบอลรู้สึกหายเหนื่อย ควรเริ่มบริโภคอาหารที่ให้จำพวกแป้งหรือข้าว
    ภายในครึ่งชั่วโมง เพื่อชดเชยไกลโคเจนที่เสียไป และควรบริโภคอาหารทุก 2 ชั่วโมง
  • นักฟุตบอลได้รับน้ำอย่างพอเพียงทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการแข่งขัน
  • อาหารมื้อหลักหลังการแข่งขัน ควรเน้นคาร์โบไฮเดรท และโปรตีนพอประมาณ ทั้งนี้เนื่องจาก
    กลูโคสในกล้ามเนื้อและตับได้ถูกใช้ไปมาก จำเป็นต้องได้รับการชดเชยจากการบริโภคอาหาร
    ที่ถูกต้องดังกล่าว ซึ่งโดยทั่วไปจะใช้เวลาประมาณ 2 วัน จึงจะกลับสู่สภาพเดิม

การปรับภาวะโภชนาการให้ร่างกายสมบูรณ์เต็มที่ของนักกีฬา
เพื่อการฝึกซ้อมและแข่งขันใช้เวลาอย่างน้อยที่สุด 6 เดือน


คำถามที่ 3 นักฟุตบอลจำเป็นหรือไม่ครับ ที่ต้องได้รับโปรตีนเสริม ?

       โปรตีน มาจากอาหารที่บริโภคประจำวันของนักฟุตบอล เป็นเรื่องที่พบเห็นเป็นปกติอยู่แล้ว
การสำรวจอาหารนักฟุตบอลทั้งในและต่างประเทศ พบว่านักฟุตบอลมักได้รับโปรตีนพอและมักจะเกิน
ความจำเป็น จึงไม่จำเป็นต้องเสริมแต่อย่างใด

       จำเป็นแน่ๆ ถ้านักฟุตบอลได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ ดังนั้นก่อนจะตอบคำถามดังกล่าว ต้องทราบว่า ขณะนี้นักฟุตบอลได้รับโปรตีนพอหรือยัง

       จากการศึกษาและวิจัย ความต้องการโปรตีนของนักฟุตบอล พบว่าจะมากกว่าคนปกติ แต่ละวัน
นักฟุตบอลควรได้รับ 1.5 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในขณะที่คนปกติต้องการ 1 กรัม/น้ำหนักตัว
1 กิโลกรัม เช่น นักฟุตบอลหนัก 70 กิโลกรัม ความต้องการโปรตีนจะประมาณ 100 กรัม ต่อวัน

ตัวอย่างปริมาณโปรตีนในอาหารชนิดต่างๆ 100 กรัม

  • เนื้อหมู/วัว/ไก่/ปลา* ปริมาณโปรตีน 20 กรัม
  • นมธรรมดา/พร่องมันเนย 1 แก้ว ปริมาณโปรตีน 7 กรัม
  • ไข่ 1 ฟอง ปริมาณโปรตีน 6-7 กรัม

       ในทางปฏิบัติ ความไม่มั่นใจว่าได้รับสารอาหารโปรตีนพอหรือไม่ ทำให้นักฟุตบอลเสริมอาหาร
โปรตีนจากอาหารเสริมสำเร็จรูป เช่น จากซุปไก่สกัด โปรตีนผง โปรตีนอัดเม็ด หรือแม้กระทั่งการใช้
ผลิตภัณฑ์อาหารเสริมที่โฆษณาสรรพคุณว่าเป็นโปรตีนที่ดี ย่อยง่าย และเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
หรือแม้กระทั่งเสริมสร้างฮอร์โมนในการเติบโต (growth hormone)

แต่..อย่าลืมว่า

  • โปรตีนถ้าร่างกายได้รับมากเกินต้องการ จะเก็บไม่ได้ จะเปลี่ยนสภาพเป็นยูเรียที่ไตและขับออก
    ทางปัสสาวะ และองค์ประกอบที่เหลือของโปรตีนจะเปลี่ยนรูปเป็นไขมัน การได้โปรตีนเสริม
    ขณะได้โปรตีนพอเพียงก็จึงไม่มีความจำเป็น
  • การเสริมโปรตีนเกินที่ร่างกายต้องการ นอกจากจะไม่จำเป็นแล้ว ยังไม่ได้เพิ่มสมรรถภาพการเล่น
    ฟุตบอลอีกด้วย
  • ประเมินอาหารที่บริโภคว่าได้รับโปรตีนพอเพียงหรือยัง
  • การได้รับโปรตีนมากเกินควรและเป็นเวลานาน อาจมีปัญหาเกี่ยวกับโรคไต เพราะโปรตีน
    ที่มากเกินทำให้ไตต้องทำงานหนักตลอดเวลา
คำถามที่ 4 การเสริมวิตามิน/เกลือแร่ในนักฟุตบอล จำเป็นหรือไม่ครับ ?
หรือถามว่า... นักฟุตบอลหมดแรง เสริมวิตามิน/เกลือแร่ เหมาะสมหรือไม่

       นักฟุตบอลและโค้ช เมื่อเกิดความไม่มั่นใจว่าอาหารที่เลือกบริโภคจะมีคุณค่าดีพอสำหรับ
นักฟุตบอลหรือไม่ ทำให้คิดว่าน่าจะได้อาหารเสริมโดยเฉพาะอย่างยิ่งวิตามิน/เกลือแร่
จึงจำเป็นต้องทำความเข้าใจกับการนำวิตามิน/เกลือแร่ไปใช้ในร่างกาย

  • วิตามิน/เกลือแร่ ไม่ได้ให้พลังงาน การเสริมจึงไม่ได้ช่วยนักฟุตบอลจากการหมดแรง
  • วิตามินบางตัว เช่น กลุ่มของวิตามินบี(B complex) จำเป็นในขบวนการสร้างพลังงานในร่างกาย
  • การบริโภคผัก/ผลไม้ ที่หลากหลายและเพียงพอในแต่ละวัน ช่วยให้ได้รับวิตามิน/เกลือแร่
    ครบถ้วน
  • การได้รับวิตามิน/เกลือแร่จากที่ได้รับพอแล้ว ไม่ได้เพิ่มสมรรถภาพนักฟุตบอล
  • นักฟุตบอลที่รู้สึกเพลียง่าย หรือไม่ค่อยมีแรง อาจจำเป็นต้องตรวจหาระดับธาตุเหล็กในเลือด
    เพราะการขาดธาตุเหล็กหรือได้รับไม่พอ มีผลต่อสมรรถภาพร่างกายอย่างเห็นได้ชัด
  • วิตามิน มีทั้งชนิดที่ละลายน้ำ (กลุ่มของวิตามินบี และวิตามินซี) และไม่ละลายน้ำ (กลุ่มวิตามิน
    เอ ดี อี เค) ชนิดที่ละลายน้ำถ้าได้มากเกินไป จะถูกขับออกจากร่างกายทางปัสสาวะ
    ส่วนชนิดที่ไม่ละลายน้ำทั้งหลาย และชนิดที่ละลายน้ำบางตัว เช่น ไนอะซิน ถ้าได้มากเกินไป
    อาจเป็นอันตรายต่อร่างกาย

ผู้ที่ขาดวิตามิน/เกลือแร่ เมื่อได้รับการเสริม จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพนักฟุตบอล
ส่วนผู้ที่ได้รับพอเพียงอยู่แล้ว การเสริมไม่ได้เพิ่มสมรรถภาพแต่อย่างใด


คำถามที่ 5 ก่อนการแข่งขันฟุตบอล อาหารมื้อสุดท้าย ควรทานอะไร ครับ ?

       ในช่วงก่อนการแข่งขัน นักกีฬาอาจตื่นสนาม มีอาการวิตกกังวล ไม่มั่นใจ อันอาจมีผลกระทบ
ต่อระบบต่างๆของร่างกาย เช่น ระบบการย่อยอาหาร และอื่นๆ ดังนั้นข้อแนะนำของการบริโภคอาหาร
มื้อสุดท้ายควรเป็นดังนี้

  • ไม่ควรลองอาหารที่ไม่รู้จัก หรือไม่คุ้นเคย
  • ควรบริโภคก่อน 2-4 ชั่วโมง ก่อนแข่งขัน
  • ควรเป็นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรทสูง มีไขมันและโปรตีนพอประมาณ เนื่องจากคาร์โบไฮเดรท
    ย่อยง่าย ให้พลังงานเร็ว ขณะที่ไขมันและโปรตีนย่อยยากกว่า และอยู่ในกระเพาะนานกว่า
  • ในกรณีที่ไม่นึกอยากอาหาร อาหารเหลวอาจช่วยได้ เพื่อให้แน่ใจว่าร่างกายมีพลังงานสำรอง
    พร้อมสำหรับแข่งขัน
  • และที่สำคัญที่ขาดไม่ได้คือ ควรดื่มน้ำให้เพียงพอ